返回網站

單腳起站測試不通過,擔心未來腳無力嗎?最簡易居家肌力訓練介紹

目前居家簡易的下肢肌力測試,
常見的有「單腳起站測試」與「30秒起站測試」等,
若您下肢的肌力測試沒有辦法完成建議的測試結果,
表示您現在的肌肉力量已經開始明顯退化,
很可能未來20-30年後行動力會大大受限,
例如較難從椅子上站起來,或上下樓梯有困難。

下方芮宜肌力推薦「徒手座椅深蹲」訓練,
作為最簡易的居家可進行的下肢肌力訓練,
雖然減緩肌力退化的效果有限,
但有一點點訓練的效果也比完全沒有進行肌力訓練好。
再次建議測試結果不佳或明顯感到生活上力氣不足的朋友,
盡早開始參加有運動醫學教練指導的肌力訓練課程,
讓運動訓練既安全又有效喔!

「徒手座椅深蹲」訓練的正面與側面連續動作的動圖如下:

步驟1:站在椅子前方,先確認往後坐屁股可以碰到椅子,雙腳站與肩膀同寬,腳尖微微外八,雙手抱肩。
 

步驟2:屁股往後推慢慢坐下,盡量碰到椅子再站起來,若往下坐的過程因為力量不足,讓屁股還沒碰到椅子就可能跌坐到椅子上,那就坐低到可以控制的高度,即可站起來完成一次動作。
 

步驟3:蹲下站起的全程過程中,請自己低頭或看鏡子,確認自己兩個膝蓋一直是跟著腳尖的方向移動,膝蓋沒有在內八的位置,也確認一下自己的背沒有駝背,是呈現直直的一條斜線。

每週建議做多少:
每週可做2-3天,1天內僅需1-2趟就好,每趟需做3組,每組5-15次不等,

看個人能力,請從5次開始慢慢增加動作,一下子作過多小心會運動傷害喔。

除非有醫療上的需求,全程請在無任何疼痛的狀況下進行運動。

歡迎來預約我們「芮宜運動醫學肌力訓練中心」的免費諮詢與評估:

免費諮詢報名連結,或於一~五13:30-17:30直接來電02-25679847預約。

看看其他篇跟肌力訓練相關的文章,給肌力訓練一次機會,或許可以改變您一生的健康!

所有文章
×

快要完成了!

我們剛剛發給你了一封電郵。 請點擊電郵中的鏈接確認你的訂閱。

好的