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肩部活動卡卡,擔心五十肩找上門嗎?伸展解方介紹

如果抓背測試中雙手的中指無法碰到,或平時手摸就不到背部中間的部位,

可能因為肌力失衡讓肩關節的活動度已經受到限制,

用下方我們介紹的伸展方法,可以讓活動度增加,

此方法為「高肘扶牆伸展」,以下為全程動作的示範動作圖:

步驟1:找到一個牆角或門框,站在牆角或門框邊,手肘先靠到牆角或門框的一邊,將手肘移到牆上較高的位置靠好牆。

步驟2:跟抬高的手肘同邊的腳往前站一步,讓手肘往後移到頭部的後方,感覺到胸口及背部有較多的緊繃感。

步驟3:將身體稍微朝外轉,讓胸口朝向抬高的手肘的另一側,讓胸口及背部有更緊繃一點的感覺,並維持10-20秒,然後放鬆回到步驟1後,休息約10秒再進行步驟2及3完成下一回。

每週建議做多少:

每週可做5-7天,1天內僅需1-2次就好,每次需做3回,過多並不會有更好的效果喔。

除非有醫療上的需求,全程請在無任何疼痛的狀況下進行,而伸展後會需要搭配肌力訓練,來調節肩關節失衡的肌力,才能讓伸展過後活動度有更加且更長期的改善幅度。

活動度受限是肩膀肌力失衡的初期現象

也是許多人肌力退化或出現問題的初步現象

若長期忽視不管,許多肩膀的問題將可能陸續發生,

或在生活的動作中不小心拉傷或扭傷,

建議盡早開始進行肌力訓練強化與預防問題發生喔!

歡迎來預約我們「芮宜運動醫學肌力訓練中心」的免費諮詢與評估:

免費諮詢報名連結,或於一~五13:30-17:30 直接來電02-25679847預約。

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