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固定式與自由式肌力訓練器材何者較佳

我們讀給你看

今天分享的是2016出版的「體適能評估與運動處方」第二版的內容。

其中提到肌力訓練(亦稱阻力訓練)時間,固定式與自由式肌力訓練器材何者較佳?

這裡先前情提要幫大家區分固定式與自由式肌力訓練器材:

常見固定式為有座椅的大型訓練器材,例如胸推機、蹬腿機等,無論你是高矮胖瘦,通常動作軌道固定,會限制關節活動的角度,無法依照身形比例調整,只要坐好、抓好、踩好就可以開始動作,很傻瓜不用想太多;除了關節角度限制的缺點外,最大的缺點是由於訓練「全程」坐在座椅上,核心肌群參與大打折扣,其他優缺點我們之後再專寫一篇討論。

常見的自由式肌力訓練器材,就是英文中的free weight training,像是深蹲架、槓鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶等,通常是站立的姿勢訓練,偶爾會坐到箱子或握推椅又起來,但運動軌跡沒有限制,所以關節角度也可以依照每個人有些差異的,更適合每個人,優點是核心肌群參與較完全許多。

簡單說自由式較固定式有更多核心訓練效果,靠自己維持動作穩定,同時關節較不受限,較能因人而異,尤其是關節可能有些退化或限制的中壯年或銀髮族。

前情提要這麼多,

書中提到有一篇研究,在比較16週固定式器材訓練與自由式器材訓練,對於坐姿生活男女,促進肌力與平衡感的效果(Spennewyn 2008)。自由式器材訓練組增加116%的整體肌力,明顯優於固定式器材訓練組的58%。同時在整體平衡表現的促進效果,自由式增加了245%,而固定式增加了49%。

儘管書上並沒有馬上下定論,但實際訓練的場合裡,利用自由式器材進步是會比固定式器材更多更大,這可能呼應了核心參與對於訓練效果的重要性,但兩者個有其優缺點,會建議一般情況下多用自由式器材訓練,尤其是中壯年或銀髮族,初期可以用彈力帶等較安全的器材,等控制更好或需要更重時再換器材。

今天就先說到這邊,如果有任何疑問得話歡迎提問,我們很樂意為您解答!

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本文由芮宜肌力訓練中心 撰寫

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