返回網站

運動安全三部曲(III):運動後的自我照護

你以為運動後就完事了嗎?其實一切才剛開始呢!

你以為運動後就完事了嗎?其實一切才剛開始呢! 在痛快又開心的運動後,身體才剛開始要強化、升級, 因為醫學上發現在運動後恢復的過程,才是身體成長的時機, 但這時我們往往已經累了,因此忽略了身體給我們的訊息...

注意以下幾個重點,將可正確接收運動後的身體訊息、讓運動更有效果!

1.伸展收操

伸展收操是大家都知道的概念,卻也是最常被忽略的事情,各關節的靜態伸展、滾筒放鬆、緩和的按摩等都是非常好的收操方式,不僅是讓身體從運動狀態恢復平靜,更在伸展過程中讓肌肉恢復到更好的狀況,減少運動後可能會痠痛的機會或時間,也可讓肌肉及軟組織增長的狀態更理想,好處實在說不完,所以不要忘記運動後的伸展收操喔!

2.補水小撇步:運動後請勿大量灌水

由於運動後較多的水分流失,體內的血液電解質濃度都因此升高,此時若大量補充水份,體內的血液濃度將會快速稀釋,導致身體可能因為突然適應不良,而提高抽筋、眩暈、頭痛等不適情形發生的機率。

因此飲水還是「少量多次」為上策!具體建議一次不喝超過500cc,若喝完還是口渴,就稍後再少量多次補充,給身體時間適應。

3.把握運動完的黃金40分鐘用餐

這時的肌肉處於飢餓狀態,會增加能量的需求來幫助修復,因此這時候是一個重要的增肌窗口,吃下的食物只要適量,不僅不會造成增胖,更可以幫助身體達到修復肌纖維的效果,但請注意,儘量挑選原型的食物,避免加工類、含添加糖的食品,以免還是造成了身體的負擔。

若您是在用餐後才運動、或是運動完要準備就寢的狀態下,也請儘量補充適量的蛋白質,例如: 一~兩顆水煮蛋、一杯低/無糖的豆漿,都是不錯的選擇。

4.冰敷痠脹的肌肉及關節

運動後肌肉有痠脹感,為肌肉訓練後的正常反應

(了解運動帶來的不同酸痛:害怕運動完酸酸的感覺嗎?有效運動一定要了解的四大好處!

代表運動的過程中有成功訓練到肌肉,請別太擔心自己的身體是不是受傷了。

僅管沒有害處,但這種痠痛可能持續數小時至半天,若您覺得難以忍受時,可以進行2-5次短時間的冰敷,每次大約敷15分鐘,中間休息2-5分鐘,如此,可降低發炎腫脹的不適感,並加速恢復。

5.延遲性痠痛時,休息為上

若運動完12-24小時後,才感到痠痛、鐵腿,那通常是輕微過度的運動強度,產生的「延遲性痠痛」,會隨著身體恢復、強化後而逐漸消失,一般來說是無害的,但是在「延遲性痠痛」作用較嚴重的頭兩、三天,請儘量休息,避免日常生活外的過度使用該部位肌肉,以免在肌肉疲痛的狀態下,不小心而發生運動傷害。

6.休息是為了走更長遠的路

何謂規律的運動?何時該開始下一次運動?天天運動才能帶來比較好的健康效果?

其實,在強度適當的運動後若能夠休息一天,讓肌肉有完整的復原時間是最剛好的。

在身體的痠痛感消退後在進行下次訓練,

或略感痠痛時,改進行其他部位的訓練,

對身體來說才不會負擔過大,造成疲勞性傷害喔。

當我們會解讀身體傳達的資訊後,對於調整自己的運動強度也會更加得心應手。

讓芮宜陪您更加掌握運動帶來的好處!

*關於運動痠痛的延伸閱讀

你受傷了都不知道?! 肌肉酸痛的程度

*更多運動保健訊息都在健康知識庫

https://www.readyhealth.com.tw/7

本文由芮宜肌力訓練中心 撰寫

原創文章版權所有,如需轉載請註明出處

所有文章
×

快要完成了!

我們剛剛發給你了一封電郵。 請點擊電郵中的鏈接確認你的訂閱。

好的