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害怕運動完痠痠的感覺嗎?

有效運動一定要了解的四大好處!

· 上班族,中高齡,肌力,運動

努力為家人及生活打拼的各位,在30、40甚至50歲後,看著長期辦公、應酬累積出來的小肚腩,或越來越差的體力,逃避多年的運動,開始覺得不行再這樣下去,要開始來趟運動瘦身或健身之旅;

但好不容易參加了某個運動課程或看影片開始運動,常常第一天就「鐵腿」、「鐵手」的痛不欲生,堅持不了幾次就萌生「休息一次吧」、「等改天再做好了」的念頭……其實幾天就消退的鐵腿、鐵手,是各位運動路上一定會遇到的「好朋友」!

以下,我們將介紹「運動後痠楚感」將可帶來的四大好處,看懂後,它們將幫助你堅定持續運動的毅力,也是運動增進健康的關鍵力!

看痠痛的四大好處——體會吃得痠中痠,方為人上人!

1. 痠痛可以讓你評估這次運動的強度是否適當。

「尤其是對於40歲以上的人來說很重要的肌力訓練,更需要以痠痛程度評估運動強度的安全性!」

運動完,每個人的身體會呈現不同痠痛的方式,有的人在執行當下,就痠得面目猙獰,有些人要到隔天睡醒才感受到運動後痠痛,也有些人根本沒感受到身體的痠痛。這當中,是身體與你的對話,它在告訴你:這次的運動量對身體是哪種程度的負荷。

你有仔細注意過嗎?我們一起來翻譯一下身體的語言!

依據其出現的時間,痠痛主要被分為三種:一般性痠痛、延遲性痠痛、運動傷害。詳細如圖所示。

製圖 涂肯榮、劉臻、廖翊雯

依照運動經驗,看你落在哪個區間?根據運動醫學專業訓練師建議,若運動的目的為增加身體健康,推薦運動強度最多達到「一般性痠痛」就好,這代表您肌肉的運動強度有挑戰,但又不過量!

2. 痠痛後刺激更多肌肉成長並增加代謝

痠痛後肌肉即開始恢復的過程,會長出更多的肌肉。肌肉也會消耗比脂肪更多的熱量,增加基礎代謝率(BMR, 每日維持生理機能需要消耗的基本熱量),讓您不運動時都比別人消耗更多熱量,也可以吃得更自由!揮去隨年齡增加代謝率下降,吃不多也瘦不下來的憂愁!

3. 痠痛可讓運動燃脂效果延長數小時

適當的痠痛是肌肉達到中高強度肌力訓練的門檻指標(如果是做有氧訓練,就是看喘氣的程度或運動2分鐘左右的平均心跳率有無到達中高強度門檻),在這強度的肌力訓練後,身體需要消耗更大量的氧氣,來進行能量的補充、組織的修復與成長,所以可使身體達到所謂的「後燃效應」(學術上所謂的「運動後過耗氧量EPOC」),只要強度足夠可讓一小時的運動,有多小時燃燒熱量的效果!事半功倍!

4. 痠痛可以讓你更不易復胖!

長期有挑戰的肌力訓練增長出來的肌肉,要消失會變的很慢,若暫時停止運動習慣後,也可以維持約2~3週(多年持續高強度訓練,甚至可維持數年!),即使因為聚餐、或短暫的旅遊中斷了幾次訓練,肌肉的高代謝量還是可以當你的靠山,支持你享受美食、放鬆出遊。只要記得回頭是岸,停止運動後還是要恢復訓練才能維持!

一旦身體練到某個程度後,你的大腦會記憶身體的樣貌,因此即使短暫休息後再回歸訓練(但儘量以不超過兩週為主),你的身體也會比上次更有效率地練出原本的肌肉,這也是電影明星們總可以像氣球一樣灌氣、消風,卻依然能回復原本帥氣、肌肉男神模樣的原因。相對地,如果胖太久,你的身體也會對腰間肉留下記憶,這也是剛開始鍛鍊很困難的原因,所以努力讓自己維持在最良好的狀態吧!

看完你有沒有很心動,開始懷念運動後痠痛的快感?!

運動已經是現代社會中,不管要變美、變壯或變健康,絕對不能省去的事情,生活忙碌的各位已排除萬難,決定將時間投入運動,就應該做到安全又有效的運動;而且40歲以後可能會有小病小痛,也應該要找到有運動醫學背景或訓練的教練,能支持各位在運動路上,精準的達到「一般性痠痛」,獲得上面的四大好處。

快分享給每次開始運動,卻半途而廢的朋友吧!

延伸推薦:最適合40歲以上的肌力訓練-芮宜肌力訓練中心 https://www.readyhealth.com.tw/

本文由芮宜肌力訓練中心 撰寫

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