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你受傷了都不知道?!—肌肉酸痛的程度

· 運動,肌力,中高齡,銀髮族,上班族

排了運動行程,但第一天就痠痛總讓你的計劃失敗?

運動後痠痠痛痛總是讓人害怕是否受傷了,

是要休息還是繼續運動呢?

有人說是受傷,但有人說痠痛才有效果,到底是什麼?

你的痠痛是有益身體健康的嗎?

年過四十,發現體力開始變差,健檢也開始出現小紅字,想開始運動讓自己更健康,但是……運動隔天的筋骨痠痛,總讓你動彈不得想找按摩放鬆嗎?每次都很後悔昨天看影片跳太久、跑步跑太多、健行走太久嗎?來來來,以下告訴你痠痛的機制,和它帶來的好處!讓你開始享受苦中作樂的滋味!

酸痛是如何形成的呢?乳酸?不,是肌纖維「撕裂」了!

近年來,乳酸堆積導致肌肉痠痛的說法已被推翻,在體內水份足夠的情況下,運動完一小時內,乳酸即可被代謝完畢。那真正的兇手是誰?

我們稱它為:肌纖維撕裂

儘管是撕裂,但是別害怕,只要有足夠的營養素,肌肉修復的過程很快,而且修復完,會長出比以往更多的肌纖維,讓你下次運動時更有力!

簡單介紹一下「肌纖維撕裂」,它是因為身體做出挑戰肌肉最大負荷的運動,或些微超出肌肉負荷的運動時,肌肉反覆收縮、伸張產生肌纖維部分撕裂的情況。

而肌纖維�撕裂就如同體內出現了小傷口,自體免疫會啟動發炎機制來增加免疫細胞、修復因子及血液的輸送量,來幫助傷口癒合。因此出現了發炎症狀:紅、腫、熱、痛,也就是我們感受到的肌肉痠痛(周圍組織腫脹,導致肌肉難以拉伸)。

在運動醫學裡這種「肌纖維撕裂」的程度又被分為主要三種層級:

一般運動痠痛:

通常在運動完就可能產生,約6~12小時內會消失。這是肌肉承受一定程度以上的運動強度時(通常是中高強度以上),肌纖維些微撕裂後肌肉開始修復、增長所產生的正常痠痛,若運動後有這樣的效果就恭喜你了!這強度有挑戰到你的肌肉,若沒有並不表示運動無效,只是這個運動強度到這樣的時候,該運動對體能增進、肌力提升的效果更加。 若是專業教練協助訓練,可能也會安排某幾天強度低一點,讓學員不會完全沒運動刺激,但又可在低強度運動中恢復身體的疲勞。

延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness, DOMS):

通常運動完12~24小時左右出現,痠痛感可能持續3-7天才消退。做到這種強度時,已超過肌肉自身負荷太多。有些人會說到達這強度時才會有足夠的肌肉增長,其實這是不一定的。但相對會延長恢復所需的時間,需要中斷運動的習慣。若強忍疼痛去運動,可能導致運動傷害。

運動傷害:

動作受傷後立即出現,可能發生劇烈疼痛,或疼痛感由輕到重。可能是劇烈不當動作,或過去運動疲勞累積傷害造成。通常痠痛會持續2~4週才能康復,年長者可能需更久,有些人需要多達8週的復原期。

下圖將會說明不同程度的肌肉酸痛,提供您運動完,即刻觀察自己的身體處在什麼狀態。

製圖 涂肯榮、劉臻、廖翊雯

 

運動後痠痛,通常是40歲以上的大家害怕運動或停止運動習慣的主要原因,看完這篇是否讓各位比較能分辨自己是否受傷,還是其實達到運動強度了呢?

同時年過40也可能有許多小病痛、小退化會影響我們的身體,如果跟著運動醫學專業的教練一起運動,可讓運動強度及痠痛更容易調整與安排,達到最佳運動效果。

不用害怕這些「肌肉撕裂傷」,開始運動的各位,已經向未來健康生活邁出了一大步,值得好好稱讚自己,下一篇我們會介紹這些小撕裂傷的好處,讓大家痠痛的不要不要的,也能健康的想要想要!

芮宜肌力訓練中心官方網站:https://www.readyhealth.com.tw/

本文由芮宜肌力訓練中心 撰寫

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